CEREALI: caratteristiche e consigli di cottura
Il Goloso Mangiar Sano
Sono tanti i cereali oggi in commercio, ma non sempre si sa come cuocerli al meglio. Ecco dunque una lista di quelli più conosciuti e commercializzati con il giusto rapporto tra cereale e acqua per ottenere la cottura perfetta.
L’unità di misura è il cup, ovvero tazza in inglese e corrisponde ad un volume di circa 240ml. Se non li avete in casa utilizzate un bicchiere o una tazza e seguite il rapporto!
Il consiglio è quello di cuocerli senza sale per avere un prodotto neutro, infatti in molti casi potrete usarli non solo in piatti salati ma anche dolci.
Una volta cotti tutti i cereali possono essere congelati in bustine mododose e usati al momento del bisogno, basterà scongelarli direttamente in pentola o padella o lasciarli in frigo una notte.
Tutti ricchissimi di ottime proprietà nutritive come fibre, vitamine, sali minerali e proteine, molti senza glutine e tutti con un sapore e un profilo nutrizionale da scoprire.
N.B.: Tutte le relative misure si riferiscono a ½ cup di prodotto secco.
Amaranto:
E’ un cereale completamente privo di glutine e ricchissimo di minerali come ferro, magnesio e calcio, vitamine del gruppo B-C e proteine, è quindi perfetto per l’alimentazione di bambini, anziani e sportivi. Anche le foglie contengono tantissimo ferro e possono essere cucinate come biete e spinaci!
Inoltre è un alimento ad alto contenuto di fibre e facilmente digeribile.
IN CUCINA: L’amaranto ha un sapore delicato ma particolare, ricorda vagamente la nocciola e si sposa bene con ogni tipo di verdura, sia cotta che cruda. Usatelo cotto in insalate fredde o zuppe.
Una particolarità è che se scaldato da crudo in un pentolino, “scoppia” in tantissimi e deliziosi pop-corn! Provare per credere!
PER CUOCERLO:
Acqua → 1 ½ cup
Cottura → Sobbolire coprendo per 30 minuti.
Resa → 1 ⅓ cup
Orzo:
E’ uno tra i cereali più antichi coltivati dall’uomo. Era alla base dell’alimentazione di greci e romani che lo usavano per zuppe, pane e dolci. E’ un cereale con grandi capacità lenitive e antinfiammatorie, inoltre è diuretico, rinfrescante e depurativo. Ideale quindi per chi segue diete.
IN CUCINA: E’ perfetto nella versione sia calda che fredda, ma provatelo anche in quella dolce, da cotto aggiungete zucchero, sciroppo di riso o miele e frutta fresca. Delizioso!
PER CUOCERLO:
Acqua → 1 ½ cup
Cottura → Sobbollire coperto per 35-40 minuti.
Resa → 2 cup
Grano Saraceno:
Anch’esso privo di glutine e ricco di proteine con un ottimo valore biologico. Una particolarità di questo cereale è che ha come antiossidanti i tannini e la rutina, che è il glicoside della quercitina, sicuramente avrete già sentito questo nome prima d’ora. La quercitina è fondamentale per il rinforzamento delle pareti capillari e combatte i radicali liberi.
RICETTA -> Focaccine proteiche al grano saraceno
RICETTA -> Cracker al farro e grano saraceno
RICETTA -> Focaccine ai mirtilli senza glutine
PER CUOCERLO:
Acqua → 1 cup
Cottura → Sobbollire coperto per 15 minuti.
Resa → 1 ¾ cup
IN CUCINA: è famosa la farina, usata per la preparazione di pasta e pane. Cotto usatelo al posto del grano per preparare una bella pastiera gluten free!
Farro:
Più digeribile rispetto al grano e anch’esso antichissimo. Ci sono varie tipologie di grano come lo spelta, il Dicocco o il più antico e interessante Monococco. Quest’ultimo si pensa sia stato in assoluto il primo cereale coltivato e utilizzato dall’uomo, ha una struttura del glutine meno tenace per questo è digeribile e leggero ed è ricchissimo di carotenoidi.
IN CUCINA: si può utilizzare davvero in tantissimi modi che spaziano dal dolce al salato. Provatelo in minestre, zuppe, insalate fredde o per preparare dei dolcetti al cucchiaio.
RICETTA -> Pomodori ripieni di cous cous al farro integrale
RICETTA -> Farro latte al cioccolato
RICETTA -> Insalata di farro con frutta e verdura
RICETTA -> Torta alla crema e albicocche
PER CUOCERLO:
Acqua → 2 cup
Cottura → Sobbolire coperto per 1 ora.
Resa → 1 ¾ cup
Miglio:
Questi piccoli granellini color oro sono delle vere e proprie miniere di proprietà nutritive. Il miglio è senza glutine ed ha un elevato potere proteico. Ricchissimo anche di vitamine e sali minerali. Inoltre grazie alla presenza di acido salicidico è utile in caso di fragilità di unghie e capelli. Usate l’acqua di cottura per preparare degli impacchi, vedrete la differenza!
IN CUCINA: è molto versatile, una volta cotto i granellini sono morbidi e perfetti per preparare polpette o farcire le verdure. Ricordando vagamente la pastina potete usarlo anche nelle minestre e nei brodi.
RICETTA -> Carciofi ripieni vegetariani
PER CUOCERLO:
Acqua → 1 ½ cup
Cottura → Sobbollire coperto per 25 minuti. Lasciare riposare 10 minuti.
Resa → 2 ½ cup
Quinoa:
Nell’ultimo periodo ha veramente spopolato ed è passata in poco tempo dall’essere sconosciuta all’essere richiestissima. In realtà la quinoa non è un vero cereale, ma la inseriamo comunque in lista per il suo ottimo profilo nutrizionale.
Ricchissima di proteine (ed è grazie alla loro elevata quantità che la quinoa è sempre più usata nell’alimentazione) e acidi grassi polinsaturi come l’acido linoleico. Inoltre è senza glutine.
IN CUCINA: uno dei modi più conosciuti e usati è nella preparazione di burger e polpette. Ma provate anche a farci dei biscotti o metterla nel pane! Ottimo risultato.
RICETTA -> Polpette di quinoa e zucchine
RICETTA -> Insalata di quinoa e puntarelle
PER CUOCERLO:
Acqua → 1 cup
Cottura → Sobbollire non coperto per 15 minuti.
Resa → 2 cup
Avena:
Il suo nome deriva dalla presenza di un composto, l’avenia, che è in grado di stimolare la tiroide e agisce anche da antidepressivo, aiutando la produzione di serotonina e melatonina.
Favorisce quindi il sonno e il rilassamento muscolare. Sì può dire quindi che sia un alimento energizzante.
IN CUCINA: l’avena è di solito usata per preparare latte o creme, sono infatti famosissimi i suoi fiocchi o crusca con i quali si preparano i porridge. Una bell’idea è quella di usare il chicco cotto per un primo o secondo sfizioso, salatela in padella con verdurine e salsa di soia.
Riso integrale:
Il riso ha davvero tante buone proprietà che purtroppo con la raffinazione si perdono quasi totalmente facendolo diventare un alimento ricco di zuccheri e poco nutriente.
In realtà in quello integrale sono presenti molte fibre che sono utili per il corretto funzionamento intestinale.
Le proteine hanno un valore biologico più alto rispetto a quelle del grano.
La varietà nera è ricchissima di ferro, una vera e propria miniera mentre il riso rosso è particolarmente indicato se ci si vuole depurare.
RICETTA -> Riso venere e frutta secca
RICETTA -> Insalata di riso con frutta e verdura
PER CUOCERLO:
Acqua → 1 cup
Cottura → Sobbollire coperto per 40 minuti.
Resa → 1 ½ cup
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